Comment gérer ses émotions : les 5 meilleures techniques pour vivre un quotidien serein
C’est une question qui revient tout le temps : comment gérer ses émotions. Pour ma part, je ne pense pas qu’il faille gérer ses émotions, mais plutôt les accueillir avec douceur et ouverture.
Nos émotions sont des informations, des réponses à un stimulus extérieur. Elles ne sont ni négatives, ni positives. Je vous propose une métaphore : Quand on voit un panneau stop dans la rue, on ne se dit pas qu’il est négatif, n’est-ce pas? Le panneau donne une information : ici, il faut s’arrêter. Si on la respecte, on se met en sécurité. Si on ne l’écoute pas, on ne s’arrête pas et on risque l’accident.
Avec nos émotions, c’est assez similaire. La colère par exemple vient me donner une information : il faut que je me positionne dans une situation x ou y. Si je l’écoute et agis en conséquence, l’émotion peut s’apaiser, et les sensations que je sentais disparaissent. Si je refuse de l’écouter et la mets sous le tapis, elle va grandir, s’additionner aux autres émotions que je n’ai peut-être pas écoutées précédemment et là, on risque la surchauffe, voire l’explosion.
A quoi servent nos émotions ?
Nos émotions sont des réponses à un stimulus. Elles sont des sensations qui se déclenchent de façon involontaire, en fonction d’une situation extérieure ou d’une pensée.
On peut dire que nos émotions représentent la différence entre nos attentes projetées sur une situation et la réalité de celle-ci. Si la réalité dépasse mon attente, je vais ressentir une émotion dite positive. Par contre, si la réalité est en dessous de mon attente, je vais ressentir une émotion dite négative.
Par exemple : j’attends mon anniversaire avec impatience car je suis persuadée que ma famille va m’organiser une fête surprise. Mon attente est grande. La réalité peut être plus grande : la fête était encore plus incroyable qu’anticipé, je ressens de la joie, de la gratitude et de l’enthousiasme. La réalité peut être aussi en décalage avec mon attente, si ma famille n’a pas prévu de fête mais un repas intime. Ici, je peux ressentir de la tristesse, de la déception ou du dégoût par exemple.
Les émotions et leur besoin respectif
Chaque émotion a une fonction spécifique, un besoin qui lui est propre. Les connaissez-vous ?
Imaginez un instant : vous vous plongez dans le souvenir de la dernière fois où vous vous êtes sentie triste. De quoi auriez-vous eu besoin pour que cette émotion disparaisse ? vers quel mouvement cette émotion vous a-t-elle amené ?
Pour reprendre l’exemple de la tristesse, généralement le besoin est de se faire consoler, de pouvoir faire le deuil de quelque chose (une situation, un projet, un rêve, une personne, etc.) afin de pouvoir ensuite passer à autre chose. Le mouvement que la tristesse provoque est souvent le retrait (on rentre en soi ou on se retire physiquement).
Les émotions et leurs sensations
Les émotions sont des stimuli et comme tels, ils sont personnels. On a toutefois de grandes généralités qui permettent de mettre du sens à nos ressentis.
Il peut être intéressant de questionner le tableau ci-dessous pour identifier si – pour vous – les sensations proposées sont effectivement la réponse de votre corps ou pas.
| Émotion | Sensation | Besoin |
|---|---|---|
| Joie | Légèreté, chaleur, énergie | Célébrer, partager |
| Tristesse | Poids dans la poitrine, gorge serrée, eau dans les yeux | Réconfort, soutien, consolation |
| Colère | Chaleur, mâchoires et poings serrés, corps crispé, prêt à l’attaque | Respect, limites claires, changement |
| Peur | Ventre noué, cœur qui bat, sueurs froides | Sécurité, information |
| Anxiété / stress | Tension dans la nuque, pensées qui tournent, boule au ventre ou dans la gorge | Clarté, prévisibilité, information |
| Surprise | Souffle coupé, sursaut | Comprendre, se réorienter |
| Dégoût | Nausée, recul, crispation, envie de vomir | Protéger ses valeurs et sa santé |
| Honte | Chaleur au visage, envie de disparaître | Acceptation, appartenance, préserver l’intégrité sociale |
| Culpabilité | Ventre serré, pensées répétitives | Réparer la “faute”, être en accord avec soi |
| Frustration | Agitation, soupirs | Avancer, être efficace |
| Sérénité | Respiration ample, épaules relâchées, calme intérieur | Équilibre, recul, stabilité |
| Enthousiasme | Énergie qui monte, cœur vif, envie de bouger et de parler | Créer, donner du sens, entraîner les autres |
Faut-il laisser nos émotions à la maison ?
Une autre question qui revient souvent, c’est « peut-on exprimer ses émotions au travail ?”. L’idée d’exprimer ses émotions dans le cadre professionnel peut parfois encore être vu comme une faiblesse ou provoquer une perte de crédibilité.
Toutefois, comme on l’a vu précédemment, les émotions sont des indicateurs. Ne pas en tenir compte, c’est potentiellement risquer d’aller droit dans le mur. Plusieurs études démontrent que de retenir ses émotions prend plus d’énergie que de se laisser traverser par elles. Quand on accueille ses émotions au fur et à mesure, le risque de débordement devient moindre. La question de savoir si on les laisse à la maison devient dès lors caduque.
Un autre point de vue que je partage souvent à mes clients en séance de kinésiologie, c’est le fait qu’une émotion peut survenir au mauvais moment. Je donne l’exemple suivant : vous attendez pour un entretien d’embauche, votre portable sonne, on vous apprend une mauvaise nouvelle.
Ce n’est pas le moment idéal pour se laisser traverser par l’émotion qui s’annonce. Dans un cas comme celui-ci, je propose de réprimer consciemment l’émotion. En clair, se dire “ok, je me sens triste, mais je vais m’en occuper après mon entretien, maintenant ma priorité, c’est mon travail”. La seule condition, se tenir à ce que l’on s’est dit. Et vraiment prendre le temps d’accueillir son émotion au moment adéquat pour soi.
Les 5 meilleures techniques pour vivre sereinement ses émotions
1. La méthode C-A-R : conscientiser- accueillir – respecter
J’ai imaginé la méthode C-A-R comme un chemin en trois temps pour accueillir vos émotions.
C pour Conscientiser : repérer ce qui se passe dans votre corps et vos pensées.
A pour Accueillir : rester présente, curieuse, observer ce que l’émotion vient vous dire, généralement un besoin à satisfaire.
R pour Respecter : vous traiter avec bienveillance, sans vous juger ni vous dénigrer, car une émotion repoussée finit toujours par revenir. Vous êtes humaine, vous ressentez, et c’est OK. Une fois l’émotion reconnue, vous pouvez choisir l’action qui vous convient.
La méthode appliquée à la culpabilité est détaillée ici.
2. Se détendre : la respiration en 4 – 6
Une émotion arrive, menace de déborder, avant de réfléchir, d’identifier ou quoi que ce soit, il faut calmer le corps.
Inspirez en comptant jusqu’à 4.
Expirez en comptant jusqu’à 6.
Pendant 3 à 5 minutes. Généralement, le système nerveux a retrouvé son calme, la détente s’est installée, vous avez à nouveau pleinement accès à votre mental. Vous pouvez maintenant analyser quelle émotion se manifeste, ses causes, le besoin qu’elle signale, puis vous laisser traverser.
3. Pour libérer le corps : l’ancrage 5-4-3-2-1
Parfois, quand les sensations sont trop désagréables, comme pour la respiration en 4-6, revenir au corps permet de calmer le système nerveux.
Une autre approche pour y parvenir est de se focaliser sur les 5 sens. L’ancrage propose de :
- identifier 5 choses que l’on peut voir
- 4 choses que l’on peut entendre
- 3 choses que l’on peut toucher
- 2 choses que l’on peut sentir
- et une chose que l’on peut goûter.
Généralement, une fois cet ancrage réalisé, le corps a retrouvé son calme.
4. Ne pas se faire déborder : faire du calcul mental
Quand le corps est envahi de sensations désagréables, se “changer les idées” un moment est parfois nécessaire, pour retrouver accès à ses ressources. Ici, je vous propose de faire tout simplement du calcul mental. Quelque chose de suffisamment difficile pour que vous restiez concentrée sur les chiffres, et que pendant ce temps, le corps puisse relâcher.
Je propose souvent une soustraction à 2 chiffres d’un nombre à 4, par exemple d’enlever 18 de 1267, puis soustraire 18 du résultat, etc. Quand ça devient trop facile, changez de nombre pour la soustraction et continuez jusqu’à ce que le corps soit en paix.
5. Les 3 questions pour comprendre ses émotions
Il est parfois nécessaire de mettre de la compréhension sur son vécu et ces 3 questions sont justement là pour ça !
Une émotion arrive, je me demande :
- Qu’est-ce que je sens dans mon corps ?
- Quel est mon besoin ?
- Que puis-je faire de concret ?
Sans rien faire de plus. Juste essayer de répondre à ces 3 questions. Puis voir ensuite si autre chose se présente.
Récapitulatif : quelle technique pour quelle émotion ?
J’ai complété le tableau proposé plus haut avec une ou deux propositions de régulation par émotion. Il peut s’agir d’outils que je n’ai pas détaillés ici mais que vous trouverez sur les autres pages du blog, en faisant une recherche sur internet ou en me laissant un commentaire !
| Émotion | Sensation | Régulation simple | Besoin |
|---|---|---|---|
| Joie | Légèreté, chaleur, énergie | La savourer, la partager | Célébrer, partager |
| Tristesse | Poids dans la poitrine, gorge serrée, eau dans les yeux | Respiration lente, en parler (je me sens triste parce que…) | Réconfort, soutien, consolation |
| Colère | Chaleur, mâchoires et poings serrés, corps crispé, prêt à l’attaque | Respiration 4-6, pause de 10 secondes, quitter la pièce si besoin | Respect, limites claires, changement |
| Peur | Ventre noué, cœur qui bat, sueurs froides | Ancrage 5-4-3-2-1 | Sécurité, information |
| Anxiété / stress | Tension dans la nuque, pensées qui tournent, boule au ventre ou dans la gorge | Noter ce qui est sous contrôle ou non, faire du calcul mental | Clarté, prévisibilité, information |
| Surprise | Souffle coupé, sursaut | Pause, respirer avant de réagir | Comprendre, se réorienter |
| Dégoût | Nausée, recul, crispation, envie de vomir | Prendre de la distance, nommer ce qui dérange, si un aliment, recracher et évacuer | Protéger ses valeurs et sa santé |
| Honte | Chaleur au visage, envie de disparaître | Se parler avec bienveillance, se confier pour réhumaniser la situation | Acceptation, appartenance, préserver l’intégrité sociale |
| Culpabilité | Ventre serré, pensées répétitives | Reconnaître, réparer, s’excuser | Réparer la “faute”, être en accord avec soi |
| Frustration | Agitation, soupirs | Reformuler, adapter ou renoncer à l’objectif | Avancer, être efficace |
| Sérénité | Respiration ample, épaules relâchées, calme intérieur | La savourer, noter ce qui l’a favorisée pour la retrouver | Équilibre, recul, stabilité |
| Enthousiasme | Énergie qui monte, cœur vif, envie de bouger et de parler | Le canaliser : fixer une première action concrète et la partager | Créer, donner du sens, entraîner les autres |
Et si c’est trop difficile de le faire toute seule, la kinésiologie est une approche qui traite la personne dans sa globalité. Les émotions font partie de la vie, elles sont ce qui nous différencie des autres règnes. Il est important de pouvoir vivre au mieux avec elles. Si vous avez besoin d’aide, je vous accueille avec plaisir au cabinet.
